In voeding-onderzoeken komt steeds weer naar voren dat vooral de anti-oxydanten vitamine A, C en E en het mineraal selenium bescherming en energie geven. In het algemeen geldt dat veel vers fruit, verse groene groente en volkorenprodukten het beste zijn. Eet daarnaast vleesvervangers, weinig suiker en zo min mogelijk gebraden en gebakken voedsel (en dan het liefst in olijfolie).

Energievoortbrengers: mineralen
Mineralen als calcium en magnesium heb je in grote hoeveelheden nodig. Oligo-elementen zijn de Griekse betekenis voor ‘minieme hoeveelheden’. Het zijn echte katalysatoren voor je energiesysteem. Vooral volkorenbrood, gedroogde abrikozen, tarwekiemen, bananen en bladgroenten zijn goede leveranciers.

Gedroogde abrikozen zijn lekker om zó op te eten, of vermeng ze door de muesli. Ook lekker in één van de onderstaande recepten.

6 x fruittaart: Appeltaart, banaan-dadeltaart, kerst-taart

Tabbouleh 

     
Oosterse bloemkoolschotel met kokos & cashewnoten
 
De smaak van deze bloemkoolschotel is veel verrassender dan je op grond van de ingrediënten zou zeggen. Lekker met extra gedroogde abrikozen erdoor.
 

Tajine van Israëlische couscous Abrikozen doen het heel goed in een tajine. 

Koolhydraten:
Brood, rijst en deegwaren geven energie op de langere termijn. Naast deze polysaccharosen (zetmeel) zijn er enkelvoudige suikers (glucose, fructose) die direct energie geven. Vooral verse groente en fruit en gedroogde abrikozen, dadels en vijgen zijn goed. Begin ‘s morgens met een energiekick: pureer in de blender een banaan en een kiwi en voeg het sap van drie sinaasappels toe.

Eiwitten:
‘s Morgens is je bloedsuikerspiegel nog laag. Door koffie met suiker en geroosterd brood te eten, stijgt die spiegel ineens, maar is na een paar uur ook even snel gedaald. Als oppepper neem je weer koffie met suiker. Door in plaats hiervan eiwitrijk eten als yoghurt, kwark of karnemelk te nemen, blijft de suikerspiegel langer op hetzelfde peil.

Combinaties van voedsel:
Naast wàt je eet, is het ook belangrijk wèlke combinaties je maakt.
* Probeer fruit tussen de maaltijden door te eten, in iedergeval een uur na een maaltijd. Fruit gaat meestal in 20 tot 60 minuten door de maag. Wanneer je fruit tegelijk met andere voedingsmiddelen neemt kan het te lang in de maag blijven en gaan gisten.
* Probeer bij de maaltijd matig te drinken. Hoe minder de spijsverteringssappen worden verdund, hoe beter voor de spijsvertering.
* Yoghurt kan beter niet gecombineerd worden met vitamine C. Dit geldt ook voor de combinatie van fruit -met uitzondering van bananen- en yoghurt. De opname van vitamine C wordt door de yoghurt belemmerd.

Hier pep je van op:
- Yoghurt en kwark:
Behalve dat yoghurt en kwark boordevol eiwitten en mineralen zitten, zijn er ook volop yoghurts met toegevoegde bifidus. Deze bifidusbacteriën zijn terug te vinden bij de pasgeborene die moedermelk krijgt. De bacteriën beschermen tegen aanvallen van ziektekiemen en zorgen voor evenwicht in de darmflora.

2 x Inspiratie voor recepten waarin je yoghurt kunt verwerken:

Milde dahl met bloemkool Naast de bruine rijst serveren we er Indiaas naanbrood bij en een yoghurtsausje, van dikke yoghurt (bijvoorbeeld Griekse).

    
Veganistische visjes Tips van deVegetariër-redactie: 1. Lekker met een maissalade met tomaten, feta en munt. 2. Of serveer met een romig yoghurt-tahin sausje: roer 3 eetlepels dikke (liefst Griekse) yoghurt, 1 eetlepel goede olijfolie, 1 eetlepel tahin (sesampasta, te koop bij de natuurvoedingswinkel), 1 kleine knoflook uit de knijper en een paar druppels   

- Thee en koffie:
Thee stimuleert de spijsvertering als je het in niet te grote hoeveelheden drinkt. Theïne en cafeïne zijn even opwekkend. Toch is een kop koffie veel stimulerender dan een kop thee. Dit komt doordat in thee tweeëneenhalf keer minder theïne zit dan cafeïne in koffie. Ook neutraliseert het looizuur in thee de theïne. Wanneer je thee langer dan vijf minuten laat trekken, komt er meer looizuur vrij, waardoor de opwekkende theïne minder effect heeft.

- Chocolade:
Chocolade is een echte oppepper. Niet alleen door het hoge suikergehalte van ongeveer 60 g per 100 g. De stof theobromine in chocolade geeft je een goed gevoel. Ook zit er behoorlijk wat vitamine B, magnesium en ijzer in chocolade.

Origineel: verwerk chocolade en koffie in een chili:

Chili met chocolade
   

Chili van zwarte bonen met espresso